網路知識收集中心

例如：爬樓梯、跑頻機、騎車、游泳等等都是很好的運動減肥方式，而其中最簡易＋最省錢的就是減肥運動快走&健走了，因為不需任何設備與條件，減肥運動快走&健走減肥最適合肥胖的人了。

雖然利用減肥運動快走&健走可以降脂減肥，但運動時還是有許多要注意的地方。

像減肥的人運動時一定要進行簡單的身體檢查，如有嚴重的高血壓或是B型肝炎等等，就不能進行較大量的健走活動，因為肥胖的人平時缺乏運動，心肺功能和骨頭的靈活性都比較差，所以不適合一開始就大量運動，運動量應該要循序漸進。

不然運動量過大會出現副作用，不但達不到減肥目的，而且還會讓慢性疾病更加嚴重，所以一定要格外注意。

而且運動一定要堅持，不能今天想做就做，明天不做就不做，這樣是完全沒有效果的。

另外減肥運動快走&健走時還要適量補水，因為比較劇烈的運動會大量排汗，特別是夏天體內失水較多應及時補水，以保持人體電解值平衡，但運動後絕對不能喝冰水。

運動時應選擇空氣清新沒有污染的地方進行。

運動後也不能馬上洗澡，因為運動後馬上洗熱水澡會使皮下血管擴張，心跳加速，容易引起大腦缺血而產生昏迷或發生心臟病，特別是老年人和肥胖的人更應注意。

運動後馬上洗冷水澡則會使體溫突然下降，血管收縮，體內大量熱不能散發，這時很容易引起感冒和抽筋等，所以也要特別注意。

快步&健走的六大好處一、減肥運動快走&健走是心臟血管保健預防疾病最有效的運動。

二、減肥運動快走&健走是最方便的有氧運動，隨時隨地都可以進行。

三、減肥運動快走&健走是低消費的運動，不需要花一毛錢。

四、減肥運動快走&健走是減輕壓力最好的方法。

五、任何減肥方法中都比不上減肥運動快走&健走能迅速燃燒卡路里。

六、減肥運動快走&健走是非常彈性的運動，任何時間都能開始。

我現在就是用健走減肥的哦因為大量肌肉都作用在大腿所以瘦下半身很明顯我覺得運動最好選在傍晚 比較不會熱 而且可以吧晚上吃的消耗掉也不會因為運動完想吃的慾望增加又吃太多東西,因為洗個澡休息一下就可以去睡覺了我運動方式是每天以4.5公里/小時的速度走30分鐘,這樣大約走2公里吧或是出外走路也是走2公里,回到家不能馬上洗澡要先喝500cc開水 過10~15分鐘再喝500cc開水再去洗澡我這樣做這二個星期又瘦了2公斤哦挪不出時間健身減肥，那就試試健走瘦身法吧！隨時隨地，走出窈窕體態！STEP1：膝蓋：健走時關節部位承受的壓力比其它運動都要小，同時它又有強化肌肉的功效哦。

腳：每跨出一步，腳底所受的沖擊力大約是體重的1~2倍。

所以在健走時也會消耗掉剩余脂肪哦！STEP2：健走瘦身用的鞋子，首先要能在前端留有1厘米的空間，其次是鞋前底要以橡膠為主，不易磨損、防滑。

STEP3：正確站姿：抬頭 縮下巴 挺胸 收腹 伸直脊背、兩腿挺直中正STEP4勻速時：步伐有力，腳下有彈性，挺胸抬頭。

STEP5快速時：步伐小而均勻，有節奏感，呼吸和腳步能夠協調。

利用每天的走路時間好好瘦身吧！....可以來看我的產後瘦身照片~及減重方法哦 也歡迎一起留言討論老化從腿開始，健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。

人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

　　故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。

」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。

健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。

　　肥胖是百病之源。

即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。

為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。

＊健走有效消耗身體熱量　時速(km/hr)/消耗300卡所需時間(min)/每分鐘消耗熱量(卡)　蹣跚走　3　　/　110　/　2.7　散步走　3.6　/　100　/　3.0　自然走　4.5　/　 90　/　3.3　健步走　5.4　/　 70　/　4.2　全力走　7.2　/ 　38　/　7.9【健走可以預防疾病】　健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、　50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。

　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。

健走可以增加人體的心肺功能，增加　骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感　覺很好。

【遠離乳癌威脅】　據美國和《護理健康研究》（Nurse's Health Study）一項長達20年的統計　研究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運　動就是健走。

【預防心臟病】　人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健　走3小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，　每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。

即使沒法每天空出一段時間　健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

【走離老年痴呆】　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的　健走運動，有助於維持較好的認知功能。

人體中最耗費氧的部位就是腦神經　細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健　走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管　重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

【健走能降血壓】　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促　使血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌　，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝　通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要　持續30分鐘以上。

【預防動脈硬化】　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。

　血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液　流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。

膽固醇有好HDL、壞LDL之　分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的　健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

【預防治療糖尿病】　造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限　制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的　葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

美國《護理健康研究》刊載，一天輕　快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果。

糖尿病患者特別要注意　配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】　研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微　血管末端，肝的代謝功能就好。

【走出好骨質】　年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。

預防骨質疏　鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。

需持續　的走，朝每天一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？

頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋　頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩　膀就容易僵硬痠痛。

最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、　雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切　換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。

除此之外，任何一個常健走，喜　歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。

　不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體　狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不　妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

1、每天運動持續15~30分鐘 2、代謝平衡飲食法：A.先吃蛋白質食物B.再吃蔬果和碳水化合物 3、飲食五項原則：A.每天吃三餐B.每餐從蛋白質開始吃C.每餐尖隔五小時D.晚餐須在九點前吃完E.每瑱至少2000CC的水〈分4~5次〉。

◎先吃蛋白質食物，再吃蔬果和碳水化合物，一餐只吃一種蛋白質，讓新陳代謝平衡，就能健康瘦身。

◎過度限制脂肪，反而讓人想補償式攝取過多碳水化合物，如果有足夠的蛋白質和脂肪，並改變吃得順序，能讓血糖以最慢的速度上升，飽足感可維持4~6小時，不易產生飢餓感。

◎胰島素是身體新陳代謝的關鍵，缺凡或過多都會造成疾病，只要代謝平衡，人體逤又必須要的賀爾蒙和酵素。

如有任何疑問請和我連絡，我很樂意幫助你減重。

祝你減重成功！ 歡迎你到士林、中山社區大學選修「學院派減重有氧班」、板橋社大「拳擊戰鬥有氧」、松山社大「舒壓瑜珈提斯」、大同社大「水中有氧」，由我親自授課，我的學生許多人3個月減重8公斤哦！